قد يساعد إجراء تغييرات على نظامك الغذائي في خفض مستويات الكوليسترول وإدارتها. يمكن أن يكون أحد هذه التغييرات هو التأكد من تضمين ما يكفي من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي.
تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC): "يصنع جسمك كل الكوليسترول الذي يحتاجه ، لذلك لا تحتاج إلى الحصول على الكوليسترول من خلال الأطعمة. قد يساهم تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة في ارتفاع نسبة الكوليسترول والحالات ذات الصلة ، مثل أمراض القلب ".
ينصح مركز السيطرة على الأمراض الناس بتناول الأطعمة الغنية بالألياف بشكل طبيعي ، مثل دقيق الشوفان والفول والدهون غير المشبعة ، والتي يمكن العثور عليها في الأفوكادو والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون والمكسرات.
وتقول إن هذه الأطعمة قد تساعد في منع وإدارة المستويات العالية من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والدهون الثلاثية مع زيادة البروتين الدهني عالي الكثافة ، والمعروف بمستويات الكوليسترول الجيدة.
يقول Mayo CLinic إن دقيق الشوفان يحتوي على ألياف قابلة للذوبان ، مما يقلل من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، وهو الكوليسترول "الضار".
وتوجد الألياف القابلة للذوبان أيضًا في أطعمة مثل الفاصوليا وبراعم بروكسل والتفاح والكمثرى.
تقول المنظمة: "يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تقلل من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم.
"خمسة إلى 10 جرامات أو أكثر من الألياف القابلة للذوبان في اليوم تقلل من نسبة الكوليسترول الضار.
"حصة واحدة من حبوب الإفطار مع دقيق الشوفان أو نخالة الشوفان توفر 3 إلى 4 جرامات من الألياف. إذا أضفت فاكهة ، مثل الموز أو التوت ، فستحصل على المزيد من الألياف ".
ملاحظات قلب المملكة المتحدة: "الألياف هي نوع من الكربوهيدرات وتأتي من النباتات. على عكس الكربوهيدرات الأخرى (السكر والنشا) ، لا يتم هضمها وامتصاصها في الأمعاء الدقيقة. وبدلاً من ذلك ، فإنه يمر غير مهضوم إلى الأمعاء الغليظة حيث يتم تكسيره كليًا أو جزئيًا بواسطة البكتيريا التي تعيش هناك بشكل طبيعي ".
ويشير إلى أن "المصطلحين" قابل للذوبان "و" غير قابل للذوبان "لم يتم تفضيلهما مؤخرًا لأن هناك صفات أخرى للألياف معروفة الآن بأهميتها.
"على سبيل المثال ، ما إذا كانت الألياف القابلة للذوبان تشكل مادة هلامية في الأمعاء أو إذا كانت الألياف قابلة للتخمير ، مما يعني أنه يمكن تكسيرها بواسطة بكتيريا الأمعاء."
ويشير إلى: "بالإضافة إلى الحفاظ على صحة أمعائك ، فإن تناول المزيد من الألياف يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة.
"لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف لديهم وزن أقل في الجسم ، وضغط دم أقل ونسبة كوليسترول أقل - وهو أمر رائع لصحة قلبك. هناك عدد من الأسباب المحتملة لهذه التأثيرات ".
تقول المنظمة أيضًا أن الألياف يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع ، مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن يساعدك هذا في الحفاظ على وزن صحي ، وهو أمر جيد لضغط الدم والتحكم في نسبة السكر في الدم وإدارة الكوليسترول.
يوضح: "بعض الألياف القابلة للذوبان تشكل مادة شبيهة بالهلام في القناة الهضمية. وهذا يشمل الألياف الموجودة في الشوفان والشعير والبقول.
"يساعد في تأخير أو تقليل امتصاص بعض العناصر الغذائية في الدم ، مثل السكر والدهون بما في ذلك الكوليسترول."
ويضيف: "بعض أنواع الألياف توفر الغذاء لبكتيريا الأمعاء" الودية ". هذا يشجع البكتيريا على النمو وإنتاج المواد التي يعتقد أنها تحمي صحة القلب. يمكن أن يكون لها عدد من الفوائد مثل المساعدة في خفض نسبة الكوليسترول ".
تنص الإرشادات الحكومية المنشورة في يوليو 2015 على أن كمية الألياف الغذائية لدينا يجب أن تزيد إلى 30 جرامًا يوميًا ، كجزء من نظام غذائي صحي متوازن.
نظرًا لأن معظم البالغين يأكلون في المتوسط حوالي 18 جرامًا في اليوم ، فنحن بحاجة إلى إيجاد طرق لزيادة تناولنا.
تقول NHS: "يحتاج معظمنا إلى تناول المزيد من الألياف وأن يكون لدينا سكريات مضافة أقل في نظامنا الغذائي.
"يرتبط تناول الكثير من الألياف بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وسرطان الأمعاء.".
